Olahraga Yang Bisa Mengecilkan Paha

topfitnesstips.online – Kebanyakan wanita menginginkan paha yang kurus agar terlihat lebih percaya diri. Anda akan menemukan bahwa ini sebenarnya tidak sulit karena ada berbagai olahraga yang dapat membantu Anda mengecilkan paha.

Suatu jenis gen bernama KLF14 berperan penting dalam mengatur pembagian lemak pada bagian tubuh wanita.

Perbedaan varian gen KLF14 pada setiap tubuh wanita diduga turut menentukan bentuk tubuh wanita, seperti bentuk tubuh mirip buah pir yang identik dengan ukuran paha yang lebih besar.

Tapi jangan khawatir. Dengan olahraga dan pola makan yang tepat, Anda bisa menghilangkan lemak dan membentuk otot tubuh, bahkan area paha. Dengan olahraga dan nutrisi yang tepat maka tubuh menjadi lebih sehat dan dapat meminimalisir resiko penyakit berbahaya.

Olahraga yang Bisa Mengecilkan Paha

Ada berbagai pilihan olahraga atau latihan fisik yang bisa membantu mengecilkan paha. Beberapa dari mereka adalah:

1. Traditional Squat

Squat tradisional adalah jenis squat yang paling dasar dan dapat dilakukan di mana saja. Ini tradisional bermanfaat untuk mengencangkan perut dan paha, serta menguatkan otot paha bagian dalam. Squat secara tradisional dapat dilakukan dengan atau tanpa beban.

Berikut langkah melakukan traditional squat:

tanpa sadar berdiri ketiga dan buka kaki Anda sehingga setinggi bahu. Kemudian, rentangkan kedua lengan ke depan.
Tarik napas dalam-dalam agar otot perut berkontraksi.
Tekuk kaki Anda, turunkan tubuh Anda dan perlahan-lahan dorong glutes Anda ke belakang hingga Anda merasa akan duduk.
Pastikan punggung dan bahu Anda tidak bergerak, lalu tahan posisi ini sejenak, lalu buang napas perlahan.
Perlahan angkat tubuh Anda ke posisi awal.

Lakukan traditional squat sebanyak 3 set dengan 12–15 kali pengulangan. Jika Anda sudah terbiasa dengan latihan ini, coba tambahan beban dumbbell di tangan.

2. Wall Squat

Wall squat adalah salah satu jenis squat termudah yang mirip dengan squat tradisional, sehingga cocok untuk pemula. Latihan ini membangun kekuatan isometrik dan melatih otot paha depan dan betis. Wall squat dapat dilakukan dengan gerakan sebagai berikut:

Sandarkan punggung ke dinding.
Rentangkan kaki sejajar dengan bahu.
Turunkan badan seperti posisi traditional squat hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 20–60 detik.
Pastikan punggung tetap bersandar di dinding.
Berdiri kembali seperti posisi semula secara perlahan.

Ulangi wall squat sebanyak 3–10 kali.

3. Plié Squat

Plié adalah gerakan dasar balet. Dikombinasikan dengan squat, gerakan ini bisa membantu mengaktifkan otot paha bagian dalam. Berikut cara melakukan gerakan plié squat yang benar:

Berdirilah dengan kaki terbuka (sedikit lebih lebar dari bahu).
Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke luar.
Angkat kedua tangan dan rentangkan ke depan.
Jongkok perlahan hingga sudut lutut mencapai 90 derajat sambil mempertahankan posisi tangan.
Kembali ke posisi semula.
Ulangi gerakan ini dan lakukan selama 1 menit.

4. Two-Thirds Jump Squat

Ini adalah latihan yang akan memungkinkan Anda untuk mendorong otot Anda ke potensi maksimalnya dalam waktu singkat. Jump squat melatih kekuatan paha depan, paha belakang, pinggul, dan glutes Anda. Ikuti langkah-langkah ini untuk squat lompat dua pertiga:

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan Anda di samping tubuh.
Turunkan tubuh Anda menjadi jongkok.
Saat postur hampir jongkok, lompatlah dengan mengangkat kedua tangan.
Saat mendarat, posisikan badan seperti semula.

Lakukan 3 set jump squat dua pertiga selama 20 pengulangan

5. Lunges

Lunges juga merupakan latihan yang berguna untuk memperkuat tubuh bagian bawah, seperti paha belakang, glutes, dan betis, sehingga gerakan tersebut dapat membantu mengurangi otot paha belakang. Paru-paru memiliki gerakan berikut:

Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
Melangkah maju dengan satu kaki dan turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan gerakan ini selama beberapa detik lalu berdiri.
Setelah satu gerakan selesai, lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
Untuk mendapatkan manfaat dari lunges, disarankan untuk melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi pada setiap kaki.

Hal Lain yang Perlu Diperhatikan dalam Mengecilkan Paha

Selain latihan fisik di atas, kami juga menganjurkan untuk melakukan senam aerobik agar paha Anda lebih ramping dan kencang. Latihan aerobik yang dapat dilakukan adalah lari, joging, atau jalan cepat.

Senam aerobik ini bisa dilakukan 3-4 kali seminggu selama 20-45 menit setiap kali. Jika Anda tidak punya waktu atau waktu untuk berolahraga, cobalah beberapa aktivitas yang juga melatih paha belakang Anda.

Misalnya, jika Anda berada di kantor, Anda bisa naik turun tangga daripada lift. Untuk hasil yang maksimal, disarankan untuk mengimbanginya dengan pola makan yang sehat dengan asupan makanan yang seimbang.

Jadi jangan lupa minum air putih yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi.

Selain itu, jika Anda tidak terbiasa memperkuat paha belakang, waspadai risiko cedera hamstring.